Quantcast
Benessere Alimentare - Benefici (e rischi) delle diete Vegetariana e Vegana: i consigli della nutrizionista Alice Morandini Rossi - Castelli Notizie
Attualità

Benessere Alimentare – Benefici (e rischi) delle diete Vegetariana e Vegana: i consigli della nutrizionista Alice Morandini Rossi

dieta vegetariana
1

Quali sono le peculiarità della dieta vegetariana e vegana? Andiamo a scoprirlo coi consigli della nostra biologa nutrizionista, la dott.ssa Alice Morandini Rossi, che per “Castelli Notizie” cura la rubrica “Benessere Alimentare”.


alice-morandini-rossi

a cura della dott.ssa ALICE MORANDINI ROSSI

La dieta vegetariana, più correttamente LOV (Latto-Ovo-Vegetariana) prevede l’esclusione di tutti gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali. Bandita carne, pesce, molluschi, crostacei e uova di pesce.

dieta vegetariana
dieta vegana

Trovano largo utilizzo gli alimenti di origine vegetale, meglio se in forma integrale o semi-integrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe, prodotti caseari (come i formaggi), latte e prodotti lattieri (come lo yogurt), uova, funghi e batteri. Esistono diverse sottocategorie alla LOV:

– LV (latto-vegetariana) che esclude le uova, oltre alla carne e al pesce;

– OV (ovo-vegetariana) che esclude il latte e tutti i suoi derivati, oltre alla carne e al pesce;

– Modello semi-vegetariano, la cosiddetta “dieta pescetariana”, che include il pesce.

La dieta vegana prevede, invece, l’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale…miele compreso! Si tratta infatti di un’alimentazione 100% vegetale: cereali, frutta e frutta secca, semi oleaginosi, legumi, verdura, funghi, alghe…

I prodotti che possono essere utilizzati, sono contraddistinti dal marchio VEGAN OK, rilasciato secondo la normativa UNI EN ISO 14021, disponibile in diverse varianti, la più famosa è (simbolo vegan ok).

diete vegetariane e vegane

Parliamo di numeri: secondo il rapporto Italia 2020 di Eurispes, sono il 6,7% degli italiani ad essere vegetariani e solo il 2,2% ad essere vegani (8,9 in totale, in aumento rispetto ai due anni passati: nel 2018 erano il 7,1%, nel 2019 erano il 7,3% degli italiani).

Sono prevalentemente donne, con il 13% (contro il 5,7%) ad intraprendere questi percorsi alimentari. Le motivazioni? Il 23,2% motiva la scelta per la salute ed il benessere, il 22,2% invece, per scelta etica (amore e rispetto per gli animali).

WhatsApp Image 2021-01-12 at 10.06.55

In tutti questi “regimi” alimentari, diventano importanti le fonti proteiche alternative. Tra queste troviamo:

– i legumi, semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, contenenti, allo stato secco, dal 20 al 40% di proteine.

Tra questi annoveriamo le lenticchie, i fagioli, i piselli, ceci, soia, fave, cicerchia e lupini. I legumi apportano una buona dose di proteine con valore biologico non eccellente (non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali). Di fatto, essi risultano carenti di metionina e cisteina e ricchi di lisina. Per questo motivo si consiglia di associare i legumi ai cereali integrali come il farro e la quinoa che non è un vero cereale (ricchi in metionina e cisteina e carenti di lisina), creando dei piatti unici (2/3 cereali ed 1/3 legumi). Quando si comprano secchi, bisogna sempre tenerli ammollo in acqua pulita per 12-24 ore.

– Derivati della soia, come tofu e tempeh.

Il tofu, “caglio di semi di soia”, ha origini cinesi (nonostante lo si conosca con il nome giapponese). Viene ottenuto con la cagliatura del succo estratto dalla soia e successivamente pressatura in blocchi (la fabbricazione è simile a quella del formaggio dal latte). È un alimento con elevato contenuto proteico, moderato contenuto di carboidrati e modesto/alto contenuto di acidi grassi polinsaturi.

Il tempeh, invece, è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi gialli della soia. Viene anche chiamato “carne di soia”, esso presenta un elevato contenuto proteico, di fibre e vitamine.

– Mopur, ottenuto dalla fermentazione del frumento.

– Seitan, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro.

– Germogli, alghe (come la kombu, la nori, la wakame, la spirulina, la dulse…).

– Semi oleaginosi come canapa (prima tra tutti), lino, chia, zucca.

– Funghi, tra questi troviamo: shiitake, fusarium venenatum, porcini secchi (quando essiccati, il contenuto proteico aumenta notevolmente, così il contenuto di 100g di porcini secchi è paragonabile ad 1kg dello stesso da fresco), etc..

Seguire un modello alimentare vegetariano/vegano, si associa a numerosi effetti benefici sulla salute, tra questi:

– Più bassi livelli di colesterolo plasmatico (grazie al ridotto introito di acidi grassi saturi).

– Ridotto rischio di cardiopatia.

– Ridotti livelli di pressione arteriosa, che si traduce in un ridotto rischio di ipertensione

– Ridotto rischio di diabete mellito tipo 2 (non insulino-dipendente).

– Ridotto indice di massa corporea.

– Aumentati apporti di fitocomposti come fibre, sali minerali (magnesio, potassio, etc.) vitamine, folati, carotenoidi, flavonoidi.

Attenzione però: questi regimi alimentari non possono, né devono essere intrapresi attraverso il “fai-da-te”. Il rischio, infatti, è quello di incorrere in diverse carenze nutrizionali, con conseguenze negative per la salute. Le principali carenze sono: vitamina B12 (di origine animale, di fondamentale importanza per il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso. Una sua carenza può causare nevralgie, irritabilità, stanchezza e difficoltà di concentrazione), ferro (poiché i vegetali lo contengono nella forma non-eme, meno biodisponibile), vitamina D, calcio, zinco.

WhatsApp Image 2021-01-12 at 10.06.56

La stessa SINU (Società Italiana Nutrizione Umana), pone l’accento sull’importanza del corretto bilanciamento dei nutrienti e sulla necessità di prevedere integrazione laddove necessario, attraverso l’utilizzo di alimenti fortificati (farine, cerali, bevande sostitute del latte, etc), integratori.

Si raccomanda, per questo, di rivolgersi sempre a professionisti come dietologi, nutrizionisti, dietisti, che possano accompagnarvi nel percorso che scegliete!

Bibliografia/sitografia

-Manuale di nutrizione applicata. Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese, 2017

-www.scienzavegetariana.it

– www.AIRC.it

-www.SINU.it

-eurispes.eu

BENESSERE ALIMENTARE
Più informazioni
leggi anche
Generico novembre 2021
Attualità
Salute, Dieta Chetogenica e Cardiomiopatie: per il prof. Caprio (IRCCS San Raffaele Roma) riduce i fattori di rischio cardiovascolari
commenta